Prokrastinace během zkouškového období: Proč v lednu sílí a jak ji zastavit

Sedíš nad poznámkami, zkoušky se blíží a ty znovu saháš po telefonu? Prokrastinace během zkouškového přichází vždy ve chvíli, kdy se to nejméně hodí. V zimě je navíc ještě snazší jí podlehnout.

Dobrá zpráva je, že víme, proč v lednu sílí – a hlavně jak se proti ní bránit.

Nejsi v tom sám

Příčin prokrastinace může být víc a klidně tě může zasáhnout hned několik z nich najednou. Obecně však platí, že zima je nejméně produktivní období roku.

Podle výzkumu britských odborníků během chladnějších měsíců 74 procent lidí bojuje s tím, aby ráno vůbec vstali z postele. Přibližně 37 procent z nich pak častěji zůstává doma a nadřízeným sděluje, že jsou nemocní.

To, že se ti v zimě hůř soustředí a hůř učí, tedy neznamená, že bys byl líný.

Nedostatek slunečního světla jako hlavní problém

Ne vždy je důvodem skutečná nemoc. Během zimy máme výrazně méně slunečního svitu než v ostatních ročních obdobích. Naše biologické rytmy jsou přirozeně navázané na světlo, a když vstáváme za tmy a domů se vracíme opět za tmy, vnitřní hodiny se snadno rozhodí.

Další roli hrají sezónní deprese a úzkosti, které jsou v zimě častější. Studie z Harvardu ukazují, že studenti s omezeným přístupem k přirozenému dennímu světlu mají méně energie, nižší motivaci a větší sklon k prokrastinaci. Tělo navíc produkuje více melatoninu, kvůli kterému se cítíme ospalejší.

Vitamín D a pobyt venku

Jak tedy zimní prokrastinaci zmírnit? Nejsnazší je dodat tělu to, co mu chybí. V zimě máme nižší hladinu vitamínu D a serotoninu, což ovlivňuje náladu i výkon.

Vitamín D můžeš doplňovat ve formě tablet a ideálně to kombinovat s pobytem venku během dne. Nemusí jít o dlouhé procházky – často stačí jít do školy pěšky, projít se během obědové pauzy nebo si zajít na krátkou vycházku.

Speciální lampy jako doplněk

Další možností jsou lampy napodobující denní světlo, které simulují sluneční svit a podporují vyplavování serotoninu, podobně jako slunce v teplejších měsících.

Pokud se ti ale nic kupovat nechce, nezoufej. Existují i jednodušší a bezplatné metody, které proti prokrastinaci fungují velmi dobře.

Seznam úkolů proti prokrastinaci

Jednou z nejúčinnějších strategií je seznam úkolů. Ráno si napiš, co chceš ten den zvládnout, a ty nejdůležitější položky dej na první místa.

Začni klidně lehčími úkoly, které zvládneš rychleji. Rychlý pocit splnění tě povzbudí a sníží chuť věci odkládat. Zároveň nebudeš riskovat, že na něco zapomeneš.

Jídla, která podporují soustředění

V zimě bys měl jíst trochu jinak než na jaře. Vyplatí se zaměřit na potraviny, které podporují mozek a koncentraci, zejména ty bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Patří mezi ně například losos nebo vlašské ořechy.

(Mně osobně třeba pomáhá i tuňák z konzervy, když jsem unavená a potřebuji rychlou energii.)

Pomodoro technika proti prokrastinaci

Pomodoro technika je jednoduchá, ale osvědčená metoda, jak bojovat s odkládáním učení.

Jak funguje:

• vyber si úkol, na který se chceš soustředit,
• nastav si časovač na 25 minut,
• pracuj bez přerušení,
• dej si 5 minut pauzu,
• cyklus opakuj podle potřeby,
• po čtvrtém kole si dej delší přestávku (15–30 minut).

Proč Pomodoro funguje?

• pomáhá rozdělit velký a děsivý úkol na menší kroky,
• krátký časový úsek se zvládá lépe než dlouhé hodiny v kuse,
• je snadno dostupná – existuje řada aplikací i webů s časovačem.

Rozděl povinnosti na mikroúkoly

S Pomodorem úzce souvisí práce s mikroúkoly. Velkou povinnost si rozděl na menší části a plň je postupně.

Místo snahy napsat celou kapitolu najednou zkus jednu stránku bakalářské práce denně. Menší cíle se plní snáz, rychleji a s menším odporem – a prokrastinace tím ztrácí sílu.

Zdroje: Girl Spring, Steering Point, Amlotus School, Todoist