Jak si zlepšit paměť a koncentraci? Jděte na to přes žaludek

Na světě neexistuje snad žádný univerzální prostředek, který vám zaručí bezmeznou koncentraci, bdělost či stoprocentní paměť. Existují však způsoby, jak se k tomuto téměř ideálnímu stavu, po kterém v čase zkoušek baží nejeden student, alespoň trochu přiblížit. Následující článek vám napoví, co jíst a co z jídelníčku naopak raději vypustit, aby vám to lépe myslelo. (pozn.: článek byl 23. 3. 2014 aktualizován (lč)

Pulty obchodů, lékáren i drogerií dnes doslova přetékají stohy nejrůznějších přípravků, které proklamují pozitivní účinky na paměť či koncentraci. Mnohé z užitečných látek, minerálů a vitamínů, které tyto preparáty obsahují, ale najdete také v běžných potravinách. Proč se tedy jednou neučit, a ještě se přitom dobře a zejména smysluplně nenajíst?

Jak nejlíp nakrmit mozek i nervy

Glukóza

Při učení pracuje mozek a celá nervová soustava na plné obrátky, a je proto třeba je řádně živit. Ke správnému fungování jim dobře poslouží hlavně „rychlá energie“ ve formě glukózy. Protože glukóza vzniká štěpením většiny sacharidů, naše tělo při správné výživě obvykle jejím nedostatkem netrpí. Její nižší hladinu v krvi může indikovat třeba únava, pocit hladu a celková tělesná slabost. Tehdy je na čase ji trochu doplnit. Ideální je v tuto chvíli dát si třeba banán, hroznové víno, pečivo nebo ovesné vločky, v čase oběda pak zkuste jako přílohu brambory, těstoviny či rýži. Tímto výběrem rozhodně uděláte lépe, než pokud se nedostatek cukrů budete snažit kompenzovat celou tabulkou čokolády. Nadměrný příjem cukrů totiž vede ke kazivosti zubů, přispívá ke vzniku cukrovky a o nadváze či obezitě ani nemluvíme. A co víc, jídla s vysokým obsahem cukru (tedy vysokým glykemickým indexem) paradoxně vyvolávají rychlý pokles cukru v krvi a to opět vede k únavě a hladu.

Mastné kyseliny

Pojem „mastné kyseliny“ je velmi široký. Mezi ty pro naši nervovou soustavu nejpřínosnější patří například Omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které lze najít kupříkladu v rostlinných (řepných, slunečnicových či sójových) olejích, v semíncích (například dýňových, piniových, slunečnicových, sezamových aj.), ořeších (nejvíce jich obsahují ořechy vlašské), ale také třeba už v ne tolik chuťově atraktivním tuku mořských ryb (Omega-3 kyseliny jsou hojně zastoupeny v masu lososa, makrely, sledě či pstruha). Nejen z tohoto důvodu je vhodné mořské ryby konzumovat dvakrát až třikrát týdně.

Vitamíny

Že naší nervové soustavě mohou prospět také některé vitamíny, asi nikoho nepřekvapí. Jsou jimi zejména ty ze skupiny B (a z nich především B1, B2, B6, B12 a kyselina listová). Všechny jsou pro nás naštěstí relativně dobře dostupné, protože se nacházejí v celé řadě potravin. Pokud tedy nejste vyloženě odpůrci konzumace vnitřností (například jater) či kvasnic, pak toho určitě využijte. „Béčko“ se ale nachází také třeba v celozrnném pečivu (díky v něm obsaženým olejnatým semínkům), masu, luštěninách, mléku, listové zelenině, ořeších, vejcích a v mnoha dalších potravinách.
Mezi další vitamíny, které je určitě zapotřebí naší nervové soustavě doplňovat, patří vitamíny C, E, Beta karoten (provitamín A) a další.

Minerály

Mezi minerály, za které nám náš mozek určitě poděkuje, patří zejména železo a zinek. Železo se nejvíce vyskytuje hlavně v červeném mase (především hovězím a jehněčím), vnitřnostech (játra, ledviny), plodech moře, ale i v obilovinách, luštěninách, vejcích, ovoci, zelenině a jiných zdrojích. V mase, obilovinách, luštěninách či vejcích se nachází také zinek, ale najdete ho také například v česneku, některých ořeších, v sezamových semenech, sýrech i jinde.
Zapomínat byste ovšem neměli ani na vyvážený přísun vápníku (jeho tradičním zdrojem je mléko, ale také obiloviny, ořechy nebo mák), hořčíku (obsahují jej zejména banány, ořechy, tmavá listová zelenina či obiloviny), selenu (ten můžete doplňovat konzumací ořechů, vnitřností a mořských ryb), chrómu (jeho dobrým zdrojem je třeba červená řepa, hnědý cukr, ale i lesní plody nebo kvasnice) či manganu (ten najdete zejména v obilninách, hrášku, špenátu, olivách nebo borůvkách).

Další pomocníci

Proti pocitu únavy úspěšně bojuje a naše myšlení zároveň příznivě ovlivňuje třeba lecithin, který se hojně nachází ve vaječných žloutcích, sójových bobech, pšenici a rybách. Jeho kladné vlivy ale sahají mnohem dále, než je „pouhé“ posílení paměti – tento složený lipid se totiž používá mimo jiné i jako pomocník ke snížení cholesterolu, chrání naše játra, posiluje činnost srdce a oběhového systému a údajně také zpomaluje proces stárnutí.
Velmi opěvovaný je ve spojitosti se zlepšením mozkové činnosti a paměti také Ginkgo biloba. Ten nejčastěji a nejpohodlněji seženete v podobě pilulek a tinktur. I kdybyste si totiž sehnali přímo listy jinanu dvoulaločného, jehož je Ginkgo biloba latinským ekvivalentem, a sami si z něho chtěli připravit nálev či odvar, museli byste jich použít opravdu velké množství, abyste dosáhli množství účinné látky skryté právě v tabletách. Jenže i když je Ginkgo biloba dosud stále všeobecně považován za posilovač paměti, studie z roku 2008 ukázaly, že kupříkladu v boji proti Alzheimerově chorobě nemá žádné léčebné účinky, jak se do té doby věřilo (více viz DeKosky, S.T. The Journal of the American Medical Association, Nov. 19, 2008; vol. 300: pp 2253 – 2262).
Stimulátory myšlení ale údajně můžeme hledat i v některých druzích koření. Nejčastěji je v tomto směru zmiňována tolik oblíbená kurkuma, která tvoří základ směsi kari koření a dodává mu svou sytě žlutou barvu.

„Babské“ rady

Už naše babičky věděly (a mnohé studie už to mezitím podpořily), že k lepší paměti se můžeme „prokousat“ přes některé druhy ovoce a zeleniny. Blahodárné účinky na paměť tak připisovaly třeba lesnímu ovoci, jako jsou například borůvky, ostružiny či jahody, ale také třeba švestkám. Jiné zdroje v této souvislosti zase zmiňují například ananas, broskve či grepy, které jsou zároveň dobrým zdrojem serotoninu snižujícího riziko stresu. Ze zeleniny byste prý měli nejvíce konzumovat tu opravdu zelenou: růžičkovou kapustu, špenát, hlávkový salát či kapustu. Často vyzdvihovány jsou ale také pozitivní účinky česneku a nebo červené řepy.

Kdy a jak jíst

Ač se to nezdá, i učení vsedě a nebo vleže vyžaduje dostatek energie. Pokud ji nemáte, schopnost koncentrace střídá pocit únavy a čas strávený nad stohy papírů tak může přijít vniveč. Z hlediska stravování je důležité nejen to, co jíte, ale také jak jíte. Sníst za celý den třeba jen jogurt a jedno jablko s výmluvou na „stažený žaludek“ rozhodně není ta nejlepší cesta k dobrým studijním výsledkům. Stejně tak není vhodné krmit se od rána střídavě čokoládou a chipsy, podle toho, na co zrovna máte chuť, proložit to svíčkovou a průběžně to zapíjet litry limonády.
Správný „studijní“ stravovací režim by měl obsahovat čtyři až šest lehkých jídel denně, přičemž čím více se blíží večer, tím více přecházejte od potravin bohatých na cukry (již zmíněné ovoce, obiloviny apod.) k jídlu spíše bílkovinné povahy (ryby, libové maso, mléčné výrobky). Jezte pomalu a studijní materiály odložte během jídla do ústraní. Večeře by měla být lehká a jíst byste ji měli až několik hodin před tím, než jdete spát, aby se vám lépe usínalo. Naproti tomu smažená a tučná jídla byste určitě v době intenzivního učení měli vynechávat s ještě s větší důsledností než obvykle. Totéž platí i pro ostré a kořeněné pokrmy, které rovněž už tak dost stresem podrážděnému žaludku příliš nepomohou. Jednotlivá jídla by také neměla být příliš horká, ani příliš studená.
Pokud máte po jídle pocit únavy a ospalosti, pak vězte, že to není jen vaše osobní reflexe, ale lze to i fyziologicky vysvětlit. Naplněný žaludek si žádá zvýšenou aktivitu průtoku krve v břišní oblasti, zatímco průtok ve svalech a mozku je mírně omezen. Většina energie se tak koncentruje na proces trávení. Po obědě či večeři si proto určitě vymezte nějaký čas na odpočinek.

Co pít a co ne

Také správný pitný režim, představovaný 2,5 až 3 litry tekutin rozložených do celého dne, je velmi důležitým krokem k tomu, abyste předešli bolestem hlavy a únavě. Doporučují se však zejména neslazené nápoje, jako je minerální voda, ovocné a zeleninové šťávy (nejlépe však ředěné, aby nedráždily žaludek), ovocné čaje bez cukru aj.
Pokud se i přesto přese všechno cítíte unavení, mohl by vám pomoci šálek kávy nebo čaje, nápoje s guaranou nebo maté. Dalšími populárními, leč doktory nepříliš doporučovanými „životabudiči“ jsou také kolové a genergetické nápoje, čokoláda nebo kakao. Všechny tyto pochutiny totiž obsahují kofein, v čaji někdy nazývaný jako tein, který má stimulační účinky. Málokdo ale ví, že účinky kofeinu jsou spíše krátkodobé a později nás mohou naopak utlumovat. Navíc pití kofeinových nápojů zejména v době dospívání může přinést důsledky do budoucna, a to v podobě vyššího krevního tlaku, náchylnosti k pálení žáhy nebo osteoporózy (řídnutí kostí). U citlivějších jedinců může nadměrný denní přísun navíc příliš zrychlit a rozkolísat srdeční tep, vyvolat třesení, nevolnost či dokonce křeče.
Když už se tedy rozhodnete nápoje s obsahem kofeinu pít, pak s mírou, a nejlépe takové, z nichž může mít vaše tělo i jiný prospěch (například zelené nebo bílé čaje obsahují hodně antioxidantů a působí antibakteriálně). Nezapomínejte přitom ani na průběžné doplňování bezkofeinových tekutin, neboť kofein mívá diuretické účinky.
A pokud se ptáte, zda může v učení či se stresem vypomoci alkohol, pak odpovídáme – nikoli. Někdo jej možná může brát jako prostředek ke zlepšení nálady a odbourání stresu, ovšem někdy mohou být jeho účinky právě opačné. Zejména pokud je stres silnější, může se stát, že se namísto kýženého relaxu můžete v krajním případě dočkat stavu úzkosti, nervového napětí a depresí. O negativních účincích dlouhodobého či nadměrného pití alkoholu nejen na paměť a duševní stav ani nemluvě.

Jak na stres? Pomohou bylinky

Je všeobecně známo, že předzkoušková příprava bývá neodmyslitelně spojena se stresem. Do určité míry jde o stres zdravý, motivační, ale překročí-li určitou mez, už je lépe vyhledat pomoc lékaře. Milovníky bylinek jistě potěšíme zprávou, že jisté antistresové účinky mohou najít v celé řadě z nich, například v třezalce, kozlíku, mátě, meduňce a nebo chmelu. Ale pozor, ne vždy platí čím více, tím lépe. O správné dávce bylinek, četnosti jejich konzumace, ale i o tom, kterou část rostliny využít a jak, se určitě poraďte s lékařem a nebo nahlédněte do odborné literatury.
Během stresu je rovněž dobré doplňovat bílkoviny – ve vašem jídelníčku by proto neměla chybět alespoň jedna porce jídla bohatého na proteiny.

Další články k tématu

Meditací k úspěšnému studiu

Meditací k úspěšnému studiu

Proslulý režisér David Lynch podporuje prostřednictvím své nadace program, který se snaží zavést do amerických škol nepovinné hodiny meditace. Ač to může znít jako výmysl šarlatána, proti kterému se ostatně část amerických rodičů bouří, toto zklidnění podle učitelů zvyšuje koncentraci žáků ve vyučování a snižuje jejich hyperaktivitu. V České republice si lze podobnou praxi zatím představit …

číst více
Jak připravit paměť na nový školní rok?

Jak připravit paměť na nový školní rok?

Dary přírody Příroda je mocná a na každou potíž se většinou najde odpovídající pomoc. Není tedy divu, že existuje celá řada „zaručených tipů“, jak pomocí potravin a bylinek posílit právě paměť. Mezi studenty se už tradičně doporučují banány, které údajně obsahují látky podporující mozek při studiu. Předpokládá se, že stejně prospěšná by mohla být i čerstvá …

číst více